Protein (Eiweiss)

Im folgenden Protein-Ratgeber möchten wir Ihnen ein paar grundlegende Information zu Protein (Eiweiss) und Protein-Shakes geben.

Zuerst sollte die Frage beantwortet werden, ob eine Ergänzung mit Protein bzw. Eiweiss-Pulvern überhaupt Sinn macht. Natürlich ist es nicht zwingend erforderlich, mit einem Protein- bzw. Eiweiss-Präparat zu ergänzen. Grundsätzlich gilt: Wer über die normale, tägliche Ernährung ausreichend Protein aufnimmt, muss nicht mit zusätzlichen Eiweiss-Präparaten ergänzen. Jedoch ergibt sich hier ein Problem: Bodybuilder und Kraftsportler benötigen mehr Protein als “Normalsterbliche”. Zwischen 2 und 3 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht benötigt ein Kraftsportler pro Tag. Umgerechnet auf 100kg Körpergewicht entspricht dies 200-300 g Protein pro Tag. Wer sich mit Ernährung beschäftigt, wird wissen, dass es schwierig ist, diesen Eiweiss-Bedarf alleine über die normale Ernährung zu decken. Hier bieten sich Protein-Shakes und Eiweiss-Präparate als sinnvolle Ergänzung an. Ein bis drei Protein-Shakes pro Tag liefern zwischen 40 und 120g zusätzliches Eiweiss, das für den Muskelaufbau benötigt wird.

Wirken Protein-Pulver und sind diese gesund? Diese Frage muss mit einem klaren “Ja” beantwortet werden. Zwar “wirken” Protein-Pulver nicht in dem Sinn, dass sie eine spezielle Wirkung ausüben, wie dies beispielsweise Steroide tun, dennoch übernimmt das Eiweiss viele wichtige Funktionen im menschlichen Organismus und eine Ergänzung mit Protein leistet hierzu natürlich einen sinnvollen Beitrag. Zur Frage, ob Protein-Pulver und Eiweiss-Präparate gesund sind, muss gesagt werden, dass im Grunde alle Protein-Pulver zum Großteil aus ein oder mehreren Sorten Eiweiss besteht, die zusätzlich mit Süßstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen oder Aromen angereichert sind. Wer skeptisch gegenüber Süßstoffen ist, findet auch oftmals Protein-Pulver, das mit natürlicher Süße, wie beispielsweise Fructose, gesüßt ist.

Wieviel Protein benötigt ein Kraftsportler? Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen und richtet sich zum einen nach dem Körpergewicht, zum anderen nach der Sportart. Harttrainierende Bodybuilder und Kraftsportler benötigen zwischen 2 und 3g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, in seltenen Fällen, wenn Anabolika benutzt werden, auch bis zu 4g Eiweiss, dies stellt jedoch die Ausnahme dar. Mit 3g Protein/kg kommt jeder Kraftsportler an sein Ziel. Dieser Eiweiss-Bedarf sollte größtenteils über die normale Ernährung und zu einem gewissen Teil (ca. ein Drittel) mit entsprechend hochwertigen Protein-Shakes ergänzt werden.

Welche Arten von Protein-Pulver gibt es? Am häufigsten vorzufinden sind Mehrkomponenten-Proteine. Das sind spezielle Protein-Gemische, die mehrere unterschiedliche Eiweiss-Sorten, wie beispielsweise Whey oder Casein, enthalten. Die Mischung verschiedener Eiweiss-Sorten hat den Sinn, dass diese sich untereinander in der Wertigkeit ergänzen und somit eine höhere Biologische Wertigkeit (BW) als mit einem Einzel-Protein allein erzielt werden kann. Die gängigsten Mehrkomponenten-Protein-Gemische enthalten Milch-Protein, Molken-Protein (Whey) und Ei-Protein. An Einzel-Protein sind speziell Whey, Casein, Soja und Ei Eiweiss bekannt.

Whey Protein: Whey Protein enthält viel Cystein, hat eine Biologische Wertigkeit von 104 und macht ca. 20% des Milch-Eiweiss aus. Whey wird auch oft bereits hydrolisiert, also vorverdaut, und ionenausgetauscht angeboten. Zudem ist es als Konzentrat und als Isolat erhältlich. Whey wird sehr schnell vom Körper verdaut und gilt daher als “schnelles” Protein, dessen zuvor speziell vor und nach dem Training sinnvoll erscheint.

Casein: Casein ist mit 80% der Hauptbestandteil des Milch-Protein und gilt als “langsames” Protein, da es, im Gegensatz zum Whey, relativ langsam verdaut wird. Casein wird über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden verstoffwechselt und bietet sich daher als optimales Protein vor der Nachtruhe an, um katabole Zustände zu vermeiden. Casein hat eine Biologische Wertigkeit von 85 und wird daher gerne mit Whey Protein kombiniert.

Soja Protein: Soja gilt als umstrittenes Protein. Soja verfügt über eine geringe Biologische Wertigkeit von 74 und steht im Verdacht, östrogene Nebenwirkungen hervorzurufen. Indertat enthält Soja pflanzliche Östrogene. Umgangen werden kann eine Östrogenwirkung, indem kein Soja-Protein-Konzentrat, sondern ein Isolat verwendet wird. Dies enthält nur das reine Protein und keine Beistoffe.

Ei-Protein: Auch als Egg Protein bekannt, sind reine Ei-Protein-Präparate eher selten. Vorrangig wird Egg Protein während einer Wettkampfvorbereitung verwendet, da es keine Lactose enthält, was eine Wasserspeicherung unter der Haut bewirkt.

Welches Protein man nun verwendet, hängt von folgenden Faktoren ab: Wird vor oder nach dem Training ein schnell wirksames Protein gesucht, dann ist Whey bzw. Whey Isolat oder Hydrolisat geeignet. Wird ein Protein-Shake als Mahlzeitenersatz benutzt, eignet sich speziell ein langsam verdauliches Protein wie z.B. Casein oder ein Mehrkomponenten-Protein. Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich an erster Stelle Casein bzw. ein Milch-Protein-Shake. Bei einer Laktoseintoleranz empfehlen sich Ei-Protein und Soja-Protein.

Bestellen Sie Ihre Eiweiss-Präparate und Protein-Shakes bei Muskelnet Xtreme!